Dzisiaj temat optymizmu. Opowiem o tym jak nasza interpretacja niepowodzeń i sukcesów ma się do naszego optymizmu i pesymizmu, o tym czym optymista różni się od pesymisty, o plusach i minusach optymizmu i o prostej technice, która pomoże Ci wzmacniać swój optymizm. 2 podejścia do optymizmu Optymizm jest dzisiaj gloryfikowany na wszystkie możliwe sposoby. Jest podstawą całej psychologii pozytywnej. Ogólnie rzecz biorąc są dwa podejścia do optymizmu. Jedno mówi o tym że optymizm jest cechą osobowości, która powoduje, ze ludzie generalnie spodziewają się w życiu dobrych rzeczy przez, co mają energię do działania w stronę swoich celów i w rezultacie osiągania ich. Drugie podejście bardzo popularne dzięki Martinowi Seligmanowi mówi o tym, że to czy jesteśmy optymistami czy pesymistami zależy od tego jak interpretujemy i tłumaczymy samym sobie to co nam się przydarza i to czego doświadczamy – czyli od naszego stylu wyjaśniania. Dotyczy to szczególnie tego jak podchodzimy do porażek i niekorzystnych dla nas wydarzeń. To podejście kładzie nacisk na to, co myślimy o przyczynach danej sytuacji, jaką rangę im nadajemy w naszym życiu, jak odnosimy je do siebie i jakie to wywołuje skutki dla naszego życia. Dzisiaj opowiem o drugiej teorii czyli teorii Seligmana z prostego powodu. Ona zakłada, że optymizm możemy rozwijać i uczyć się go doskonaląc nasz styl wyjaśniania. Dlatego nawet mając pesymistyczny styl wyjaśniania jesteśmy w stanie przesunąć się na skali bliżej w stronę optymizmu dzięki własnej pracy i prostym narzędziom. Kryteria oceny stylów wyjaśniania Jak ocenia się to czy ktoś ma optymistyczny czy pesymistyczny styl wyjaśniania niepowodzeń i porażek? Istnieją trzy główne kryteria, które odnoszą się do tego jak oceniamy przyczyny niepowodzeń, chodzi o stałość, zasięg i personalizację. 1) STAŁOŚĆ – odnosi się do tego czy uważamy, że przyczyny naszych niepowodzeń są stałe czy przejściowe. Jeżeli przyjmujemy, że stałe to znaczy, że niepowodzenia będą spotykać nas przez całe życie. Stoją za tym takie stwierdzenia jak nigdy, zawsze itd. Np nigdy nie udaje mi się umówić spotkania albo zawsze się gubię w obliczeniach nigdy tego nie umiałem i się nie nauczę. Czyli nie mam szans na zmianę. Krótko mówiąc pewne porażki i niepowodzenia są w moim życiu czymś stałym, niezmiennym i zawsze tak będzie. Jeżeli przyjmiemy, że przyczyny niepowodzeń są przejściowe wierzymy, że sytuacja może ulec zmianie. Mówisz sobie, że ostatnio nie udaje Ci się umawiać spotkań, ale to się zmieni za jakiś czas, w tym momencie nie potrafię wykonać tych obliczeń, ale mogę się tego nauczyć i wtedy powiedzie i się to na czym mi zależy. To daje nadzieję na możliwą zmianę albo sukces. 2) Drugie kryterium to ZASIĘG – chodzi o to czy widzimy przyczyny naszych niepowodzeń jako uniwersalne czy ograniczone. Jeżeli uznasz je za uniwersalne to przestaną dotyczyć tylko tej jednej, konkretnej sfery życia, zostaną też przelane na inne sfery. To znaczy, że jeżeli nie wiedzie Ci się w jednym obszarze życia to w Twojej ocenie wpłynie to na całe Twoje życie. Takie myślenie może spowodować, że zamiast jednego niepowodzenia doświadczysz wielu albo poddasz się w obszarach, których porażka w praktyce nie dotyczyła. Taka interpretacja wpływa też destrukcyjnie na realizację celów w życiu. Jeżeli jednego celu nie udało Ci się osiągnąć, możesz uznać, że innych też nie osiągniesz i zrezygnujesz ze wszystkich. Jeżeli przyczynę widzisz jako ograniczoną to odnosisz ją tylko do tej konkretnej sfery życia, nie generalizujesz i nie rozciągasz pesymistycznych wniosków na inne obszary. W praktyce to znaczy, że możesz odczuwać bezradność albo zniechęcenie w pracy, ale przyczyna z powodu której odczuwasz te rzeczy ostatecznie nie wpłynie to na Twój związek czy realizację pozostałych celów. Zawężasz jej wpływ w swoim życiu tylko do sfer, których ona bezpośrednio dotyczy. Jeżeli interpretujesz swoje niepowodzenia jako coś stałego o uniwersalnym zasięgu – czyli to się nie zmieni i dotyczy całego mojego życia – droga do rezygnacji a nawet depresji stoi przed Tobą otworem. Ale jeżeli interpretujesz niepowodzenia jako coś przejściowego i o ograniczonym zasięgu – to minie i dotyczy tylko tej sytuacji – będzie to źródłem Twojej nadziei. Dzięki temu łatwiej będzie Ci podjąć konieczne działania bez uczucia rezygnacji. 3) Trzecie kryterium to PERSONALIZACJA – może być wewnętrzna albo zewnętrzna. Chodzi o to czy przyczynę swojego niepowodzenia przypisujesz tylko sobie – czyli obwiniasz się, czy obwiniasz okoliczności zewnętrzne. Jeżeli o swoje niepowodzenia obwiniasz zawsze tylko siebie to personalizacja wewnętrzna. To znaczy, że wszystko, co Cię spotyka dzieje się z Twojej winy i nawet nie przyjmujesz opcji, że czynniki zewnętrzne mogły mieć w tym udział. Taka osoba niepowodzenie w pracy uzna za dowód, że nie nadaje się do tego zawodu, to jest jej wina, że się nie udało i nie ma zdolności, które są potrzebne żeby w tym zawodzie pracować. Zignoruje możliwe zewnętrzne przyczyny. Jeżeli wszystkie swoje niepowodzenia przypisujesz przyczynom zewnętrznym to personalizacja zewnętrzna. Czyli zupełny brak połączenia pomiędzy Tobą a przyczyną sytuacji, która się wydarzyła. Osoba, która przypisuje niepowodzeniom zewnętrzne przyczyny powie, że nie dostała wystarczająco szczegółowych danych żeby przygotować się do prezentacji stąd niepowodzenie, albo że nie ma szczęścia w tej pracy. Przyczyny przypisze czynnikom od siebie niezależnym. Personalizacja w ogóle jest bardzo ciekawa, bo jeżeli można się czepić optymizmu to myślę, że właśnie ona stwarza do tego największe możliwości. Może mieścić się w niej cała masa błędów interpretacyjnych. Od przeceniania swojego wpływu na sytuację przez branie całej winy na siebie, po kompletne uchylanie się od odpowiedzialności i zrzucanie wszystkiego na okoliczności. W praktyce można zmienić się albo w uosobienie nieomylności i zawsze prezentować postawę – co złego to nie ja – albo z drugiej strony w osobę, która bierze na siebie winę za wszystko, też za rzeczy na które nie miała wpływu. Sytuacja rzadko jest czarno biała i to czy ponosimy porażkę czy nie jest najczęściej wypadkową obu czynników – naszego działania i okoliczności. Zasadniczo osoby, które obwiniają się za swoje niepowodzenia mają dużo gorsze zdanie na swój temat niż osoby, które przyczyny niepowodzeń zawsze widzą poza sobą, na zewnątrz. Oczywiście ani jeden sposób ani drugi nie jest optymalny. Optymista a pesymista Czym różni się optymista od pesymisty według tych kryteriów? Optymista i pesymista zupełnie inaczej postrzegają swoje porażki i sukcesy. Optymista swoim niepowodzeniom przypisze niestały charakter – stwierdzi, że to minie – ograniczy ich zasięg do tej jednej konkretnej sytuacji i czasu – dzisiaj mi nie wyszło – a winą za niepowodzenie obarczy okoliczności – na spotkaniu była zła atmosfera -. Pozytywne wydarzenia uzna za stały trend, odniesie je do całości tego, co robi. Uzna, że ten jeden sukces wpłynie pozytywnie na całe jego życie i wniesie wszystko, co robi na wyższy poziom. Wszystkie zasługi przypisze sobie, własnym zdolnościom, staraniom i aktywności. Pesymista uzna swoje niepowodzenia za kontynuację stałego trendu – nigdy mi nie wychodzą takie spotkania – , w jego oczach ta porażka wpłynie negatywnie na całe jego życie a nie tylko na sferę, której dotyczy – a winą obarczy siebie, własną nieudolność albo głupotę. Jeżeli odniesie sukces stwierdzi, że to łut szczęścia, który w dodatku akurat przypadkowo dotyczy tego, co mu się dzisiaj udało – czyli odniesie to tylko do tej jednej konkretnej sytuacji i momentu – dzisiaj poszło nieźle – a zasługi przypisze wszystkiemu tylko nie sobie – dzięki atmosferze spotkania poszło mi dobrze -. Istnieje test, który pozwala stwierdzić jaki masz styl wyjaśniania – bardziej optymistyczny czy jednak pesymistyczny. Znów niestety w języku angielskim, ale zamieszczę link w opisie tego video. ( Style wyjaśniania w praktyce Może teraz jakiś konkretny przykład tego jak w praktyce działają style wyjaśniania. Wyobraź sobie, że optymista i pesymista startują w konkursie architektonicznym na projekt jakiegoś futurystycznego, energooszczędnego budynku. Pierwszy scenariusz jest taki, że wygrywa optymista. Odbiera nagrodę i myśli – jestem świetnym architektem, należy mi się ta nagroda, już widzę jak wygrywam też inne konkursy, ale nie tylko bo widzę w ogóle jak całe moje życie dzięki temu będzie lepsze, to wszystko dzięki moim staraniom i zdolnościom. Może to wyglądać na trochę aroganckie, ale jednocześnie nie ma bardziej wspierającego tłumaczenia sobie takich sytuacji. I o ile te tłumaczenia nie prowadzą do kompletnej arogancji to prowadzą do większej wiary w siebie i w swoje umiejętności. Czyli do czegoś czego nam zwykle brakuje. Kiedy optymista przegra konkurs mówi sobie – to tylko jeden konkurs, niczego to nie mówi o mnie jako o architekcie ani o moich zdolnościach, w żaden sposób nie odnosi się to też do reszty mojego życia i mojej przyszłości a tak w ogóle gdybym tylko miał szansę zaprezentować komisji swój projekt osobiście…Ale zasady konkursu mi na to nie pozwoliły. Dzięki takiemu podejściu optymista swobodnie i bez bagażu będzie mógł wziąć udział w kolejnym konkursie, jego wiara pozostanie niezachwiana. Drugi scenariusz jest taki, że wygrywa pesymista. Mówi sobie – dzisiaj mi się naprawdę udało, miałem szczęście, los tak chciał. Nie docenia siebie i swoich zdolności. Do kolejnego konkursu będzie startował z wahaniem i wątpliwościami, co do swoich umiejętności tak samo jak w pierwszym. Kiedy pesymista przegra, powie sobie – no tak zawsze przegrywam takie konkursy, (w domyśle zawsze tak już będzie) bo jestem do niczego w tej pracy, nie nadaje się do tego jestem mało zdolny i wszystko to moja wina. Wyuczona bezradność Z czasem taki styl podejścia do porażek w miarę kumulowania się ich ilości prowadzi do czegoś, co Seligman nazywa wyuczoną bezradnością czyli po prostu do kompletnej bierności. Nie podejmowania prób zmiany sytuacji nawet kiedy obiektywnie pojawiłaby się na to szansa. To myślenie w rodzaju – czegokolwiek bym nie zrobił to i tak nie przyniesie mi to żadnego powodzenia ani sukcesu, nie mam na to szans, próbowałem wiele razy i nie wychodziło więc już nie ma sensu próbować, bo to niczego nie zmieni. Jeżeli tak sobie mówisz i tkwisz w stanie wyuczonej bezradności to według Seligmana prosisz się o depresję. Zmiana stylu wyjaśniania na pozytywny może jej zapobiec. Plusy z bycia optymistą Ten styl wyjaśniania ma masę innych korzyści, które można zaobserwować na samym sobie. Na przykład kiedy masz optymistyczne nastawienie nawet w negatywnej sytuacji to powoduje, że dysponujesz szerszym wachlarzem możliwości działania. Rozwiązania swobodniej wtedy przychodzą do głowy niż kiedy masz pesymistyczne nastawienie – wtedy Twoja uwaga zawęża się, ilość dostępnych opcji gwałtownie spada. Optymizm wpływa na kreatywność i na cierpliwość Optymiści są w stanie dłużej czekać na rezultaty i są skłonni mniej kierować się chwilową przyjemnością kosztem odroczonej gratyfikacji, bo wierzą, że ich cele i marzenia są osiągalne. Optymizm ma ogromne znaczenie w zawodach związanych ze sprzedażą gdzie odrzucenie jest normalną sprawą. Pozwala na lepsze radzenie sobie z kryzysami, bo są traktowane jako coś przejściowego i okazja do przewartościowania naszego życia. Myślę, że największą korzyścią z optymizmu jest fakt, że pozwala na kontynuowanie, nie poddawanie się. Inna sprawa czy Twoja optymistyczna interpretacja przyczyn sytuacji jest prawdą i czy zawsze ma sens. Przytomny optymizm Myślę, że ze swoim optymizmem i wyjaśnianiem sobie różnych sytuacji w pozytywny sposób też można pójść za daleko i wtedy optymizm zamienia się w sposób na samooszukiwanie. Co mam na myśli? Jeżeli po 5 próbach zaproszenia kogoś na randkę on albo ona ciągle powtarza, że nie może bo ma lekcje zumby albo boksu, które uniemożliwiają w ogóle umówienie jakiegoś terminu a Ty w to wierzysz i traktujesz jako jedyną, tymczasową przeszkodę, która nie ma nic wspólnego z Tobą to czas na trochę realizmu. Myślę, że czasem odrobina pesymistycznego realizmu jest konieczna żebyśmy mogli praktykować coś, co nazywam sobie przytomnym optymizmem. Mam na myśli nie przesadzanie z naszą nieomylnością w interpretacji przyczyn zachowań innych ludzi i z tym co uważamy w naszym życiu za katastrofę i koniec świata. Chodzi o to żebyśmy mogli zdrowo cieszyć się z naszych sukcesów, ale też uczyć się na naszych porażkach. Jak być bardziej optymistycznym Myślę, że optymizm ma sporo wspólnego z czasem. To znaczy z naszą przeszłością, teraźniejszością i przyszłością. Kluczem do optymizmu i nadziei na przyszłość jest zaakceptowanie przeszłości. być może pełnej ciężkich sytuacji, trudności i uczucie wdzięczności że udało się przetrwać te rzeczy i z perspektywy czasu czegoś na nich nauczyć. To może być trudne jeżeli od dawna tkwimy w pesymistycznym stylu wyjaśniania, ale jest możliwe dzięki zmianie stylu wyjaśniania. Zachowanie optymizmu tu i teraz jest możliwe dzięki byciu tu i teraz bez przesadnego zagłębiania się w przeszłość i przyszłość, zaangażowanie w to co robimy. Po prostu cieszenie się chwilą. Z kolei żeby z optymizmem patrzeć w przyszłość potrzebujemy czegoś, co nas w tej przyszłości cieszy, do czego dążymy, nasze cele i to co nas ekscytuje i daje nadzieję. Nie tylko kiedyś tam za jakiś czas, ale umiejętność znajdowania ekscytujących rzeczy też na co dzień. Jak z pesymisty stać się optymistą Co zrobić żeby zmienić swój styl wyjaśniania z pesymistycznego na optymistyczny? Istnieje proste ćwiczenie, które w tym pomaga. Nazywa się ABCDE i składa się z kilku prostych kroków: zidentyfikowania przeciwności, przyjrzenia się przekonaniu jakie stoi za pesymistyczną interpretacją, oceny wpływu tego przekonania na nasz nastrój, zakwestionowania go i energizacji. Żeby pokazać jak to działa załóżmy, że masz pesymistyczny styl wyjaśniania. Wyobraź sobie, że Twój klient obiecał Ci, że zadzwoni do Ciebie z decyzją, co do waszej potencjalnej współpracy dzisiaj o 17. Siedzisz przygotowany i czekasz na telefon, ale klient nie dzwoni. Jest 18 nic się nie dzieje. 1) Pierwszy krok: zidentyfikowanie przeciwności – w tym przypadku to to, że klient nie zadzwonił. 2) Drugi krok: zidentyfikowanie Twojego negatywnego przekonania, które może brzmieć np. tak: on nie jest już zainteresowany współpracą ze mną, bo jestem mało przekonujący i w ogóle beznadziejny w tym co robię. 3) Kolejny krok to ocena jak to przekonanie wpłynęło na Twój nastrój. Jak się czułeś wcześniej zanim się pojawiło a jak się czujesz teraz? Wcześniej czułem się super, podekscytowany i zadowolony. Teraz jestem załamany, czuję, że może mi się nie udać rozwinąć mojej firmy według planu jak tak dalej będzie szło z klientami. 4) Kolejny krok to uświadomienie sobie, że Twoja interpretacja nie jest jedyną możliwą. To otwiera drogę do kwestionowania Twojego przekonania czyli szukania alternatywnych opcji wyjaśnienia: Jakie są dowody na fałszywość tego negatywnego przekonania? Np. Klient od pół roku regularnie kontaktuje się ze mną w sprawie tej współpracy, omówiliśmy dogłębnie wszystkie szczegóły, był zadowolony z tego, co dla niego przygotowałem jako demo, poprosił o wszystkie informacje na temat procesu powstawania moich projektów itd. To znaczy, że jest zaangażowany, poza tym pierwszy raz nie zdzwonił na czas. Jakie są alternatywne wyjaśnienia tej sytuacji, że nie zadzwonił? Umówiliśmy się na 17, może zapomniał, bo spieszył się do domu, może miał wypadek albo nie jest jeszcze gotowy do rozmowy, wysłałem mu 300 stron materiałów, może tego nie przejrzał. itp. Jeżeli to Cię nie przekonuje możesz się zastanowić nad tym, czy rzeczywiście konsekwencje tego, że klient nie zadzwonił spowodują jakąś katastrofę i skutki tego będą trwałe. Możesz się okazać, że w sumie to nie, bo masz przecież innych klientów i 5 innych rozmów już umówionych. Jeżeli to Cię nie przekonuje, po prostu zadaj sobie pytanie – wierząc w które wyjaśnienie lepiej się czuję i które lepiej wpływa na realizację moich kolejnych celów, zdobywanie kolejnych klientów. Raczej to alternatywne wyjaśnienie np. takie, że klient nie zdążył się przygotować. 5) Ostatnia rzecz to energizacja czyli ponowne zbadanie tego jak się czujesz, tym razem po przyjęciu tego alternatywnego wyjaśnienia. Czuję się lepiej, czuję ulgę. Jak nie zadzwoni w ciągu kilku dni to ja się z nim skontaktuję, tak czy inaczej poradzę sobie i to tylko mnie bardziej zmotywuje do zdobywania kolejnych klientów. Tak właśnie krok po kroku można zmieniać swój styl wyjaśniania. To jest szczególnie przydatne kiedy mamy tendencje do tego żeby wymyślać najczarniejsze scenariusze w sytuacjach, które są zupełnie niewinne albo drobne i nabierają ogromnych rozmiarów przez nasz piętrzący się potok negatywnych przekonań. To może tak samo dotyczyć relacji intymnych jak sytuacji profesjonalnych. MAGDA ADAMCZYK